Bieganie jest jednym z najstarszych i najbardziej popularnych sportów na świecie. Niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym biegaczem, czy po prostu lubisz biegać, ważne jest, abyś znał różne zakresy biegania.
W tym artykule omówimy Czym cechuje się drugi zakres w bieganiu? i jak można go wykorzystać w swoim treningu. Przyjrzymy się różnym technikom i technikom biegania, które można wykorzystać do poprawy wydajności.
Przyjrzymy się również temu, jak wykorzystać drugi zakres biegania, aby poprawić swoją wytrzymałość i wytrzymałość.
Spis treści
Wprowadzenie do drugiego zakresu biegania
Czym cechuje się drugi zakres w bieganiu?Bieganie to intensywna aktywność fizyczna i jest znane jako jeden z najprostszych, najmniej skomplikowanych i przyjemnych rodzajów aktywności.
Każdy może biegać, gdyż sprawia to ogromną przyjemność, ale jeśli chcesz iść o krok dalej, konieczne jest poznanie drugiego zakresu w bieganiu. Drugi zakres w bieganiu, określany jako „wysiłek z zakresu średniodługotrwałego”, to jeden z najważniejszych czynników, który pomaga zwiększyć Twoją wytrzymałość. Ten sposób biegania cechuje się tym, że wykonujesz te same odcinki przez określony okres czasu.
Bieganie w tym zakresie pomoże Ci zoptymalizować wytrzymałość i wydajność, ponieważ uczy Cię pokonywania długich dystansów przy niezmienionej prędkości. W drugim zakresie biegania prędkość jest znacznie wolniejsza w porównaniu do szybkiego biegu i wytrzymałość jest ważniejsza od szybkości. Bieganie powinno trwać od 20-90 minut i poziom obciążenia powinien być tylko „średnio ciężki” lub „średnio lekki”, w zależności od Twojej osobistej sprawności.
Jako cel ćwiczenia, bieżąca prędkość powinna odpowiadać Twojej poziomowi wytrzymałości. Dzięki wykonywaniu treningu w drugim zakresie można znacznie zwiększyć wytrzymałość mięśni.
Bieganie w tym zakresie pomoże Ci poprawić Twoją wydajność, ale bardziej istotne jest to, że pomoże Ci uniknąć bolesnych skurczy. Jak w każdym innym treningu, pamiętaj o dokładnym rozgrzewaniu i wygrzewaniu się , a także odpowiednim nawodnieniu i odżywianiu tuż przed i po treningu.
Jakie są główne cechy drugiego zakresu biegania
:Drugi zakres biegania można określić jako zakres biegowy pomiędzy intensywnością biegu i spokojnym truchtem. Oznacza to, że jednym z głównych cech biegania w tym zakresie jest umiarkowana intensywność.
Jest to przez wielu biegaczy uważane za najbardziej przyjemny i satysfakcjonujący styl biegania, ponieważ udowodniono, że lżejszy trening wpływa korzystnie na żywotność, długowieczność i zdrowie biegacza. Drugi zakres biegu rozpoczyna się od biegu z prędkością, która jest przystosowana do ludzkiego ciała, w wyniku czego jest on intensywniejszy, ale mniej wyczerpujący, niż trucht. Aby ustalić, czy dany trening biegu jest wykonywany w drugim zakresie, trzeba określić tętno.
Powinien on zakładać, że biegacz zwiększa swoje tętno na tyle, aby czuł się wystarczająco wyczerpany pod koniec treningu, co wyraża się jako 65%-75% maksymalnego tętna. Regularne bieganie w tym przedziale jest doskonałym sposobem na poprawę kondycji i wytrzymałości bez przeciążenia organizmu. Pozwala również biegaczom poprawić swoją wydajność dzięki budowaniu wytrzymałości w nogach i naciskowi na prędkość.
Większa ilość treningu z zakresu drugiego pozwala biegaczom biegać na wyższych i wyższych poziomach przez dłuższy okres czasu.
Jakie są korzyści z biegania w drugim zakresie
:Bieganie w drugim zakresie jest skuteczną formą treningu, która może wyraźnie poprawić twoją wydajność. Jest to przedział tętna, który jest antycypowany przez biegaczy w celu poprawy wyników w biegu. Zazwyczaj zakres ten jest pomiędzy 75-90% twojego maksymalnego tętna, z zalecanym celem utrzymania się w okolicach 84% maksymalnego tętna.
Jak wspomniano wcześniej, bieganie w drugim zakresie jest skutecznym sposobem wykorzystania treningu początkowego. Pomaga zwiększyć szybkość i wytrzymałość.
Bieganie w tym przedziale poprawia również siłę i tolerancję tlenową, co jest istotne dla biegaczy, ponieważ umożliwia utrzymanie odpowiedniego tempa i wytrzymałości bez wysiłku. Na przykład, jeśli jesteś w stanie utrzymać utrudniony oddech przez długi czas, oznacza to, że jesteś w stanie utrzymać długotrwałe wychodzenie na krawędź wytrzymałości. Kontynuując, bieganie w drugim zakresie przyczynia się również do poprawy jakości snu.
Systematycznie biegając w niskim zakresie tętna przed snem, twoje ciało jest w stanie skutecznie i szybko się zrelaksować, co prowadzi do lepszego snu i wyników wysiłkowych w ciągu dnia. Jeśli chodzi o samo bieganie, bieganie w drugim zakresie prowadzi do spokojniejszego biegania i wyeliminowania stresu w stawach, co w konsekwencji prowadzi do mniejszej liczby kontuzji.
Jakie są najlepsze techniki biegania w drugim zakresie
. Czym cechuje się drugi zakres w bieganiu?
Najłatwiej będzie to objaśnić poprzez porównanie tych dwóch zakresów. Drugi zakres jest szybszy, w porównaniu do pierwszego, co oznacza, że podczas biegania w tym zakresie tempa, twoje tętno jest znacznie wyższe. Jaką to ma zaletę?
Bieganie w drugim zakresie pozwala poprawić swoją wytrzymałość, zwiększa poziom wydajności i wytrzymałość oraz uczy twojego ciała spalać więcej tłuszczu. Tak więc, najlepsze techniki biegania w drugim zakresie to: praca interwałowa, podbiegi i utrzymywanie odpowiedniego tempa. Praca interwałowa jest polega na wykonywaniu krótkich, wyższych pracy interwałów, połączonych z odpoczynkiem.
Polega to na bieganiu szybciej niż zwykle na trasie zwykłego treningu, aby wyeliminować zmęczenie. Można powiedzieć, że trening interwałowy ma na celu wyczerpanie siły, a nie wytrzymałości, która bierze na siebie znaczną część treningu wzmacniającego.
Aby tego dokonać, musimy przez określony czas pozostawić pracę wyższych interwałów. Podbiegi są jednym z najlepszych sposobów, aby wycisnąć maksymalne korzyści z biegania. Wiadomo, że na zewnątrz zmuszasz swoje ciało do pracy na wyższych prędkościach, więc poprawia to twoją wytrzymałość i siłę.
Technika ta wymaga tylko kilku rzeczy: skupienia się na oddychaniu, odpowiednio wybranego tempa i przestrzeganiu dźwiganego ciężaru. I w końcu, trzecim sposobem na zoptymalizowanie drugiego zakresu jest trzymanie odpowiedniego tempa.
To wymaga wyrabiania w sobie poczucia tempa, które twoje ciało jest w stanie utrzymać. Wiadomo, że zwiększanie jego prędkości wyrządzi tylko krzywdę twoim mięśniom, więc ważne jest, aby unikać szybkości, które ciało nie jest w stanie utrzymać dłużej niż kilka minut. Jak łatwo się domyślić, utrzymanie określonego tempa pozwoli ci bezpiecznie spożytkować energię i szybko poprawić wytrzymałość, co ostatecznie przybliży ci
Jakie są najczęstsze błędy popełniane przy bieganiu w drugim zakresie
Jednym z najważniejszych elementów prawidłowego biegania jest rozumienie tego, co jest w drugim zakresie biegowym. Drugi zakres w bieganiu cechuje się szybszym czasem biegu niż typowy trening spokojny, ale mniejszym stresem na organizm niż typowy trening interwałowy. Jest to istotne, ponieważ drugi zakres to często różnica między sukcesem a porażką na dłuższych dystansach.
Niestety, wiele biegaczy popełnia błędy, gdy jest w drugim zakresie. Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest bycie zbyt ambitnym i bieganie zbyt szybko.
Nie popieramy biegania w tym zakresie, chyba że taki styl biegowy jest rekomendowany przez lekarzy lub trenerów. Te błędny wybór rozkłada wytrzymałość na dłuższy okres czasu, a także przyczynia się do częstszego występowania kontuzji. Innym typowym błędem popełnianym w drugim zakresie jest przetrenowanie, co powoduje spadek wydajności i nadmierne obciążenie organizmu.
W takim przypadku należy skupić się bardziej na regeneracji niż na treningu. W rzeczywistości dobra regeneracja, jak również składniki odżywcze, pomogą Ci lepiej przygotować się do kolejnych ćwiczeń i trasy.
Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby biegacze ciągle monitorowali swoje treningi w drugim zakresie dla optymalnych wyników. Możesz skorzystać z wielu narzędzi dostępnych w Internecie i aplikacjach do monitorowania ćwiczeń, aby Twoje treningi były skuteczne i bezpieczne. Ważne jest również, aby zerać się w tym zakresie i wiedzieć, co jest dla Ciebie optymalne.
Nasza rekomendacja wideo
Podsumowanie
Drugi zakres biegania charakteryzuje się wyższymi prędkościami niż pierwszy. Bieganie w tym zakresie wymaga większego wysiłku i wytrzymałości, ale zapewnia większy poziom endorfin. Może to zwiększyć wytrzymałość, poprawić wydolność i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji.
Jest to również doskonały sposób na poprawę wyników sportowych. Drugi zakres biegania może być stosowany jako trening długodystansowy lub jako trening interwałowy.
FAQ – Często Zadawane Pytania
Jak biegać w 2 strefie?
Aby biegać w 2 strefie, należy biegać z prędkością od 60 do 80 procent swojego maksymalnego tętna.
Jak często biegać 2 zakres?
Zależy to od Twojego celu. Jeśli chcesz poprawić swoją wytrzymałość, zaleca się bieganie 2-3 razy w tygodniu. Jeśli chcesz poprawić swoją szybkość, zaleca się bieganie 4-5 razy w tygodniu.
Jak biegać w drugiej strefie?
Aby biegać w drugiej strefie, należy zwiększyć tempo biegu, aby wystarczająco wyczerpać mięśnie i spalić więcej kalorii.
W jakiej strefie biegać?
Należy biegać w strefie wygodnego tempa.
Co daje trening w 3 strefie?
Trening w 3 strefie daje możliwość skutecznego i efektywnego wykorzystania energii, poprawy wydajności i wytrzymałości, a także zwiększenia poziomu zdrowia i jakości życia.
Co to są zakresy w bieganiu?
Zakresy w bieganiu to seria biegów, w których biegacz biegnie na krótkich dystansach, zazwyczaj od 400 do 800 metrów, z krótkimi przerwami między biegami. Celem treningu zakresowego jest poprawa wytrzymałości i szybkości.
